러킹 운동은 가방에 무게를 넣고 걷는 골밀도 강화 운동입니다. 올바른 가방 선택, 무게 조절, 짐 싸는 순서를 지키면 골다공증 예방과 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
러킹 운동: 골밀도 높이고 골다공증 예방하는 걷기 루틴
가방에 무게를 넣고 걷는 러킹(Rucking)은 일반 걷기보다 뼈와 근육 자극을 높여 골밀도 강화와 골다공증 예방에 도움을 주는 체중부하 운동입니다.
목차
러킹 운동이란?
러킹 운동이란?
러킹은 가방(혹은 웨이트 조끼)에 적당한 무게를 넣고 걷는 운동입니다. 일반 걷기보다 뼈와 근력 강화에 유리해, 골다공증 환자의 재활 운동으로도 추천됩니다. 단, 너무 무겁게 하면 허리·무릎 부담이 커질 수 있으므로 올바른 방법이 중요합니다.
러킹이 골밀도에 좋은 이유
- 체중부하 자극으로 뼈에 미세한 압력을 주어 골형성을 돕습니다.
- 근력·균형 향상으로 낙상 및 골절 위험 감소에 기여합니다.
- 대사·칼로리 소모가 일반 걷기보다 높아 체중 관리에 도움이 됩니다.
러킹할 때 꼭 지켜야 하는 3가지
1) 가방 선택
- 러킹은 가방이 핵심입니다. 폭이 넓고 쿠션이 있는 어깨끈의 가방을 고르세요.
- 어깨끈을 잘 조절해 몸에 밀착시키면 한쪽으로 무게가 쏠려 넘어질 위험을 줄일 수 있습니다.
2) 무게 조절
- 1kg부터 시작해 익숙해지면 서서히 늘려 3kg까지 진행합니다.
- 생수병을 활용하면 무게 조절이 쉽습니다(예: 500ml × 2 = 약 1kg).
3) 짐 싸는 순서
- 가벼운 물건을 아래에, 무거운 물건은 위쪽(등 가까운 쪽)에 배치합니다.
- 예: 수건을 바닥에 깔고 그 위에 물이 든 생수병을 올리기.
- 무거운 물건이 아래에 있으면 아래로 끌어당기는 힘이 커져 균형을 잃고 허리 무리가 갈 수 있습니다. 등에서 가까운 갈비뼈 높이에 무게감을 두면 안정적입니다.
러킹 걷는 방법
- 어깨와 허리를 곧게 펴고, 팔은 몸통에 붙여 가볍게 흔듭니다.
- 시선은 정면에서 살짝 아래에 둡니다.
- 처음엔 평소 속도로, 익숙해지면 조금씩 속도를 올립니다.
운동량을 늘리고 싶다면 걷는 속도를 조금 더 빠르게 하세요.
운동 시간·빈도·무게 가이드
- 시간: 1회 15~20분 권장(무리 금지)
- 빈도: 매일보다는 격일이 좋습니다(회복 고려).
- 시작 무게:
- 건강한 성인: 체중의 약 10% 내에서 시작 가능
- 60대 이상·골다공증 환자: 1~2kg과 같이 가벼운 무게로 시작
- 적응되면 무게·거리·시간을 서서히 늘리세요.
주의사항
- 허리·무릎 통증이 생기면 즉시 중단하고 휴식 후 경과를 보세요.
- 무게를 갑자기 늘리지 말고 점진적으로 증가시키세요.
- 쿠셔닝 좋은 편안한 운동화로 관절 부담을 줄이세요.
- 척추질환이나 골다공증이 있다면 전문의 상담 후 시작하세요.
정리
러킹 운동은 단순한 걷기에 무게를 더해 골밀도 강화·골다공증 예방 효과를 높이는 방법입니다. 다음의 3가지만 지키면 안전하고 효과적입니다.
- 가방: 넓고 쿠션 있는 어깨끈, 몸에 밀착
- 무게: 1kg → 점진적 증가(최대 3kg 권장)
- 짐 싸기: 가벼운 건 아래, 무거운 건 등 가까운 위쪽(갈비뼈 높이)
중장년층과 골다공증 환자라면 오늘부터 가벼운 무게로 러킹을 시작해 보세요.
러킹 운동은 가방에 무게를 넣고 걷는 골밀도 강화 운동입니다. 올바른 가방 선택, 무게 조절, 짐 싸는 순서를 지키면 골다공증 예방과 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.
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