다이어트 필수템! 단백질 쉐이크 효능과 추천 제품 5가지
최근 다이어트 트렌드에서 빠지지 않는 것이 바로 단백질 쉐이크입니다. 단백질 쉐이크는 운동 후 보충은 물론, 간편한 식사 대용으로도 각광받고 있죠. 이 글에서는 단백질 쉐이크의 효능과 한국에서 인기 있는 단백질 쉐이크 추천 제품 5가지를 소개합니다.
1. 단백질 쉐이크의 효능
●근육 성장 및 유지
우리 몸의 근육은 운동 중에 미세하게 손상되고, 그것을 회복하는 과정에서 단백질이 근육 세포를 복구하고 더 크게 성장을 시키기도 합니다. 이때 단백질 섭취, 특히 운동 후 30분~1시간 이내에 섭취하는 단백질은 근육 단백질 합성(MPS)을 촉진시켜 근성장에 매우 효과적이라 알려져 있습니다.
또한 체중 감량 중에는 칼로리 부족으로 인해 근육이 손실될 수 있는데, 이때 단백질을 섭취하는 것으로 근육 분해를 막고 지방 위주로 체중이 감량되도록 도와줍니다. 그리고 나이가 들면 근감소증으로 인해 근육 손실이 일어나는데 이것을 예방하는 것도 단백질이 중요한 역할을 합니다.
●체중 감량 및 식욕 조절에 도움
단백질이 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지시켜 준다는 사실을 알고 계신가요? 단백질을 섭취하면 식욕 조절 호르몬에 영향을 주어 배고픔을 주이고 신사 간격을 늘리는 데 도움을 준다고 합니다. 그래서 단백질 쉐이크를 간식이나 아침 식사 대용으로 활용하면 과식을 방지하는데 도움을 줍니다.
또한 단백질은 소화되고 대사가 될 때 상대적으로 더 많은 에너지를 소비한다고 합니다. 즉 섭취한 칼로리 중 일부가 소화 과정에서 사용되어 실제로 남는 칼로는 더 적게 되니까 체중 감량에도 도움을 준다고 볼 수 있습니다. 요즘 유행하는 스위치온 다이어트 모두 알고 계시죠? 스위치온 다이어트는 시작할 때 3일은 단백질 쉐이크를 섭취하도록 권유하고 있는데요. 그 이유는 체중 감량 시 무작정 칼로리를 줄이면 근육까지 손실될 수 있고, 기초대사량까지 떨어지기 때문에 단백질을 충분히 섭취해 근육을 보존하고, 지방 위로 감량시켜서 요요 현상을 줄이고자 하는 것입니다.
그리고 단백질 섭취를 늘리게 되면 인슐린 분비가 적당히 억제가 되고, 지방 연소 상태가 더 쉽게 유지가 된다고 합니다. 특히 탄수화물을 줄이고 단백질을 늘리는 식단은 체지방 감량에 효과적입니다.
●노화 방지 및 건강 유지에 도움
단백질은 면역 세포인 항체, 백혈구, T세포 등을 구성하는 중요한 원료이기 때문에 충분한 단백질 섭취는 감염 저항력을 향상하고, 상처 회복 촉진, 염증 조절에 도움을 줍니다. 특히 식사가 부실한 고령자난 환자의 면역력 보강에 유용하게 사용되고 있습니다. 그리고 피부, 머리카락, 손발톱 건강 유지에도 도움을 주는데요.
단백질은 콜라겐, 케라틴 등 신체 조직의 주용 구성이기에 부족할 경우 피부 탄력 저하나 탈모, 손톱 갈라짐 등의 증상이 나타납니다. 쉐이크를 통해 안정적으로 단백질을 섭취한다면 피부 노화 지연에도 도움이 될 수 있습니다.
또한 단백질은 인슐린, 성장호르몬 등 많은 호르몬들의 기반이기도 하기에 노년기에는 호르몬 분비 감소로 인한 체력 저하나 근력 감소 등이 발생할 때 적절하게 섭취해 주면 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.
●영양 균형 조절에 도움
최근 들어 단백질 쉐이크는 바쁜 일상 속에서 간단하게 한 끼를 대체하는 식사 대용이나 다이어트 중 균형 있는 영양 유지를 위해 많이 찾고 있는 추세입니다. 예전의 경우 근력 운동 직전이나 직후 손상된 근육을 위해 섭취하는 것이 대부분이었다면, 지금은 식단에서 부족한 단백질을 보충한다거나 다이어트를 하면서 단백질, 비타민, 미네랄 결핍 등을 방지하는데 이용이 되고 있습니다.
그만큼 낮은 칼로리로 필수 영양소를 공급하고, 인스턴트 음식에 의존하고 있던 많은 분들에서 식사 보완의 역할을 해주고 있다는 것이 인상적입니다.
2. 단백질 쉐이크 섭취 Tip
단백질 쉐이크는 건강보조제일뿐 모든 영양을 대신할 수는 없기 때문에 말 그대로 음식으로 섭취하기 어려운 하루 단백질 권장량을 보충한다는 느낌으로 섭취하는 것을 추천드립니다.
●목적에 따라 섭취를 조절하자.
1. 근육 증가를 목적으로 한다면 근육 회복과 단백질 합성 촉진에 효과적인 운동 후 30분 이내로 섭취
2. 체중 감량을 위해서는 포만감 유지용이나 칼로리 조절용임으로 한 끼 식사를 대체하거나 간식 대용으로 섭취
3. 하루 단백질 밸런스를 맞추기를 목적으로 한다면 아침이나 운동 후에 건강 보조용으로 섭취
●탄수화물, 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 올라간다.
1. 운동 후에는 쉐이크와 바나나를 함께 섭취
2. 아침 대용으로는 췌이크와 오트밀
3. 간식이나 저녁 식사 대체 할 때는 견과류나 아보카도와 함께 섭취
●믹싱 방법에 따라 맛과 흡수율이 달라진다는 것을 기억하자.
1. 물에 타서 먹으면 흡수율은 올라가고 칼로리는 낮다.
2. 우유나 두유에 타서 먹으면 맛도 좋아지고 포만감 또한 향상되지만 칼로리도 그만큼 높아진다.
3. 식이섬유 섭취가 부족하거나 영양을 보완하고자 섭취할 땐 과일이나 견과류와 함께 먹기
●취침 전 섭취는 일반적인 단백질보다는 카제일 단백질을 추천
카제인은 느리게 흡수되기 때문에 수면 중 근육 회복에 도움을 줄 수 있습니다.
●건강을 위해서 쉐이크 성분표를 꼭 확인하기
모든 단백질 쉐이크가 기준에 맞지 않지만, 추천하는 성분표는 아래와 같습니다.
1. 당분 5g 이하
2. 고단백 20g 이상
3. 첨가물 또는 인공감미료 최소화
4. 칼로리는 목표에 따라 100~250kcal 내외로 선택
단백질 쉐이크 추천 TOP 5
1. 프로티 원 유청 단백질
- 단백질 23g / 당류 1g 이하
- 분리유청 기반, 인공첨가물 최소화
- 운동 후 섭취에 적합
2. 뉴트리션 오곡맛 식물성 단백질
- 단백질 20g / 당류 1g 이하
- 완두콩·현미·대두 기반, 비건 제품
- 식물성 저칼로리 옵션
3. 옵티멈 뉴트리션 골드 스탠더드 100% 웨이
- 단백질 24g / 당류 1g 이하
- 무설탕, 저지방, 인공감미료 최소화
- 운동 + 다이어트 병행 시 추천
4. 머슬팜 컴뱃 프로틴
- 단백질 25g / 당류 1g 이하
- 지속형 단백질 배합, 첨가물 적음
- 근육 유지 & 포만감 지속
5. 오늘 핏 블랙푸드 식물성 단백질
- 단백질 14g 이상 / 당류 3g 이하
- 검정콩·흑임자 기반, 무첨가
- 비건 또는 소화에 민감한 분 추천
마무리
단백질은 선택이 아닌 필수! 바쁜 현대인의 건강을 위한 단백질 보충은 중요합니다.
목적에 맞는 단백질 쉐이크를 고르고, 성분표를 꼼꼼히 확인하여 지속 가능한 건강관리에 도움이 되시길 바랍니다.